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幫助睡眠的方法有哪些?飲食、生活習慣雙管齊下讓你一夜好眠

入睡困難是什麼情形?怎樣可以算入睡困難?

入睡困難是失眠的其中一種類型,指在就寢時間躺上床、長時間閉眼後,仍無法入睡的情形。

根據醫學定義,只要躺上床、閉眼30分鐘後仍無法入眠,就可以算是入睡困難。

為什麼會入睡困難?

造成入睡困難的原因非常多元複雜,較常見的原因有以下四種:

 

  • 攝取咖啡因:咖啡因有提神效果,且須至少6小時才能被身體代謝掉,有可能因為體內咖啡因未代謝完畢,導致入睡困難。

 

  • 睡前看3C產品:3C產品會帶給雙眼藍光、聲音刺激,導致不易入睡。

 

  • 情緒亢奮或焦慮:亢奮和焦慮的情緒都會讓人神經緊繃,無法放鬆身心,也就無法順利入睡。

 

  • 缺乏特定營養素:如果體內缺乏之類協助神經傳導的營養成分,也有機率造成入睡困難。
 

長期入睡困難,會造成哪些負面影響?

除了入睡困難的晚上會覺得痛苦異常、度秒如年,入睡困難容易導致睡眠時間不足,進而帶來疲倦、精神不集中、反胃沒食慾等問題。

長期下來可能記憶力減退、反應變遲鈍,甚至有發胖、心臟病等風險。

 

為了避免各種身體不適,與對身體的慢性傷害,我們必須認真解決入睡困難的問題,打造高品質的睡眠!

幫助睡眠的方法:從生活習慣開始改變!

了解了入睡困難的具體情形,以及入睡困難可能帶來的危害後,接下來就要開始打擊入睡困難,讓自己每天晚上都能好好睡覺,天天都有好精神!想讓自己夜夜好眠,可以從生活習慣開始調整起:

從日常生活幫助睡眠

  • 訂定規律的作息時間:替自己設定好每天固定的起床、午休、運動、晚上睡覺時間,並努力遵循這些規律的作息,避免賴床、午休時間太久、太晚運動、突然提早睡或太晚睡之類打破規律的情形。

 

  • 睡前8小時避免攝取咖啡因:攝取咖啡因後,需要6~8小時才能徹底代謝完。因此睡覺前8小時要避免攝取咖啡因,避免茶、咖啡、巧克力等等含有咖啡因的食物飲料。

 

  • 避免辛辣飲食:辛辣刺激的飲食,容易造成情緒亢奮、神經緊繃,進而不易入睡。

 

  • 盡量保持心情安定:焦慮、慌張、亢奮、突然大悲大喜,都會影響睡眠相關神經,讓人不容易入眠。建議可以在睡前看書、冥想、聽輕音樂、伸展運動,讓自己情緒平緩,會比較好睡。
 

從睡眠習慣幫助睡眠

  • 打造睡前儀式感:透過換上睡衣、刷牙洗澡、小伸展、看幾頁書、冥想等睡前行動,打造睡前儀式感,給身體「我要睡了」的信號,讓身體放鬆、心情安定,會更容易入睡。

 

  • 睡前不要滑手機等3C產品:手機、電視、電腦螢幕散發的強光,容易對雙眼、對神經帶來刺激,讓身體不易釋放協助入眠的褪黑激素,導致不易入眠。因此,要避免在睡前滑手機、看電視、使用電腦。

 

  • 減少影響睡眠的環境因素:屋內燈光太強太亮、鬧鐘發出的滴答聲、屋外流浪動物的吵鬧聲、太硬太高的床墊、太粗的枕頭套、太熱的被子,甚至樑壓床造成的壓迫感……都是可能影響睡眠的環境因素。可以針對這些環境因素一一排除,例如關燈睡覺或拉上窗簾、把鬧鐘移遠、換隔音窗、換被子等。

 

睡前吃什麼助眠?4種幫助睡眠的食物一次公開

前文提到吃辛辣食物、攝取咖啡因相關食物,有可能造成失眠。那麼哪些食物可以幫助睡眠,讓你好好睡覺呢?以下 4 大類型食物可以幫助你:

1. 穀類

白米、大燕麥片、玉米等穀類,可以提供合成褪黑激素的色胺酸,藉此幫助睡眠。這些穀類食物高碳水化合物的特質,也可以幫助人更快入睡。

2. 各色水果

香蕉、櫻桃也含有能幫助褪黑激素合成的色胺酸,香蕉更含有能幫助身體放鬆的鎂。想避免睡眠困難,台北醫學大學研究指出睡前吃兩顆奇異果可縮短入睡時間、協助睡眠。想讓睡眠品質提升、不會翻來覆去很久才睡著,可以多吃香蕉、櫻桃、奇異果這三種水果。

3. 深海魚類

鮭魚、鮪魚等含有豐富油脂的深海魚類,可提供協助人體產出血清素的Omega-3脂肪酸。血清素能夠合成助眠的褪黑激素,並維持心情穩定,雙管齊下幫助睡眠。

4. 乳製品

牛奶、優格之類乳製品也能提供色胺酸,牛奶更含有豐富鈣質,能讓人神經放鬆,更輕鬆入睡。

幫助睡眠保健食品:4種營養成分不可少

為生活奔波、每天忙於工作時,經常沒有時間好好吃飯,更別說好好挑選可以幫助睡眠的食物了!這時,你可能會開始尋求保健食品的協助,希望可以透過特定營養的補充,解決自己入睡困難的問題。

 

有些人會透過吃褪黑激素來幫助睡眠,但褪黑激素在台灣屬於處方藥,要直接取得並食用並不容易。此時,我們可以透過攝取以下4種營養成分來幫助睡眠。這些營養成分,有些可以協助褪黑激素生成、有些可以幫忙放鬆神經,都能協助排解入睡困難:

1. 色胺酸

色胺酸可協助人體合成血清素,而血清素是褪黑激素的成分之一,也可以達到放鬆情緒的效果,間接讓入睡變得容易。除了直接食用色胺酸保健食品,乳製品、穀類食物、深色水果、花生、芝麻、蛋與紅肉也都能提供色胺酸。

2. 鈣

鈣除了可以鞏固骨骼健康,也有協助維持情緒穩定、排解壓力的效果。含有豐富鈣的食物有乳製品、小魚乾等,也可以直接補充含鈣保健食品。

3. 鎂

鎂跟鈣一樣,能夠協助維持骨骼、牙齒的健康,還有協助神經傳導、肌肉收縮控制的效用,在幫助睡眠扮演放鬆身體的重要角色。想補充鎂的話,除了吃保健食品,也可以透過穀類、豆類與豆漿、堅果乾果等食物,加強鎂的攝取。

4. 維生素B群

很多人以為維生素B群是用來提神,其實B群也有幫助睡眠的效果!維生素B1可以維持神經系統的正常運作、B2和B12可以保持情緒穩定,避免煩躁易怒、B6則能幫忙合成血清素,進而產生褪黑激素。如果需要補充維生素B群,除了直接吃保健食品,深綠色蔬菜、糙米飯、胚芽米、瘦肉等食物,也都有提供維生素B群。

 

看到這裡,相信你比較清楚怎麼改善你的睡眠品質、讓自己比較容易入睡了!

 

前面已經提到,睡眠的環境因素如床墊、枕頭套、被子,都有可能影響睡眠,因此更該對每天服侍自己睡眠的寢具細節更重視、精挑細選適合自己的睡眠用品。

 

我們以陪伴者的角度,從寢具、睡眠環境的營造,和你一起打造舒服無壓力的睡眠環境,排除你的每個睡眠問題,讓你每天都能好好睡覺。

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